Dnešní článek je na téma: TOP 5 aerobních cvičení na spalování tuku

Líbí se Vám tělo na obrázku? Máte takové? Gratuluji Vám.
Toužíte po krásné postavě? Věřte, není zadarmo. Sama  jsem si to vyzkoušela na svém osobním příběhu. Teprve před 4 lety se mi konečně podařilo zbavit se zbytečných tuků v těle a užívat si štíhlé postavy a pozornosti okolí. Není to ale o hodinách strávených v posilovnách či trápení se různými dietami, které stejně většinou dlouhodobě nefungují. Zhubnete a za pár měsíců se projeví „jo-jo efekt“ a kila máte zpět :-). Osobně nemám slovo dieta vůbec ráda. Než jsem dala dlouhodobě 15 kilo tuku dolů, držela jsem jich spousty. Než jsem pochopila, že správná cesta vede jinudy.

Na snížení přísunu kalorií, reaguje organismus snížením rychlosti metabolismu a tuk si nechává v zásobě. Pro horší časy 🙁 co kdybyste mu příště nedali z toho mála už nic? Hubnete většinou tak svaly a ztrácíte vodu z těla, což se snížením váhy také projeví. Nepříznivě ovšem z dlouhodobého hlediska. Mnohem účinnější cestou je tedy úprava jídelníčku, dodat tělu bílkoviny, sacharidy a tuky v ideálním poměru, netrápit tělo hladem a svůj mozek stresem.

Příklad, který jsem uvedla, vidím u spousty žen ve svém okolí. Bohužel některé z nich nechtějí slyšet, že by přístup samy k sobě měly změnit.

Za ty 4 roky co vedu ženy i muže cestou poznání jak funguje jejich tělo, jsem jich, ale naštěstí několik navedla na zamyšlení:

„Stravuji či vyživuji své tělo?“ A věřte, je to velký rozdíl v přístupu a vědomé péči o své tělo.

Lidé si začínají stále více uvědomovat, že být fyzicky v dobré kondici a cítit se skvěle není samozřejmost, ale znamená to vědomě žít = větší šanci v životě uspět. Základní filosofie fitness vychází ze starořeckého pojmu “KALOKAGATHIA”, což znamená a vyjadřuje snahu o dosažení dokonalého souladu fyzické a duševní krásy. V tomto duchu se také odehrávaly starověké olympijské hry.

Dnes se s Vámi zaměřím na téma POHYB. Inspirovala mě k němu nejen moje vlastní cesta, ale životní styl, který jsem si díky němu sama vytvořila. Dříve byl pohyb pro mě aktivitou navíc, aktivitou do které jsem se musela nutit 🙂 I dnes se mi po ránu někdy hodně nechce vstávat…:-) ale…

Dnes pohyb neodmyslitelně patří k mému správnému fungování těla. Stal se pro mě jednou z možností jak dobít své baterky, získat energii. Je dobré vědět jak pro sebe pohyb správně nastavit, využít jej a nepřetěžovat tak své tělo.

Máme 2 druhy aktivit, které se dělí na aerobní a anaerobní.

Důležité je u každé z obou aktivit po celou dobu správně dýchat a zásobit tělo kyslíkem. Dýcháme ideálně do břicha, plnými nádechy. Ideální je nádech a výdech nosem.

Aerobní cvičení (z řeckého aer = vzduch) je pohybová aktivita, kdy práce svalů a metabolické procesy v nich, probíhají za přítomnosti kyslíku. Je prováděné střední intenzitou po delší čas, alespoň minimálně 30 minut, se zvýšenou tepovou frekvencí. Kyslík je využíván k přeměně tuků a glukosy k produkci látek, které jsou základním zdrojem energie pro buňky. Při déle trvajícím výkonu začne tělo používat tukové zásoby – ale až po 30 minutách pohybu. Konečným produktem aerobních procesů je oxid uhličitý a voda.

Opakem aerobního cvičení je anaerobní cvičení, což je cvičení za nedostatečného přísunu kyslíku. Jde o velké výkony během krátké doby, např. sprint, kdy je dám důraz především na výkon, posílení svalů.

Jak cvičit co nejúčinněji?

V prvé řadě si musíte stanovit svůj cíl, jakých výsledků chcete konkrétně dosáhnout. Budete se pak pohybovat ve správných tréninkových pásmech stanovených podle procenta naší maximální tepové frekvence (MTF). Běžné rozmezí aerobního cvičení se nachází mezi 55% až 80% MTF. Cvičíme-li vyšší intenzitou mezi 80-85% MTF přestává být náš organizmus schopen dodávat svalům potřebné množství kyslíku a narazíme na tzv. anaerobní práh. Pak přepínáte na kyslíkový dluh, svaly se „zakyselí“ a cvičení musíme přerušit. Je-li vaším hlavním cílem při aerobních cvičeních snižovat nadváhu, při slabé fyzické kondici nebo jste-li začátečníci, tak byste se měli pohybovat na nižší úrovni MTF (cca. 55 – 70%). Cvičení by také mělo trvat dostatečně dlouho, protože tuk začíná tělo využívat jako energetického zdroje až po přibližně 20 minutách činnosti.

Pamatujte!! U cvičení musíte správně dýchat! Ideálně a správně nádech a výdech nosem. Pak máte jistotu, že jste ve správné tepové frekvenci – pokud je vaším cílem

snižovat nadváhu a ztráta tuků. Pokud se musíte „dodýchávat“ pusou – už jste přešvihli vaši spalovací zónu a je potřeba uklidnit trochu dech. Záleží jen na Vás, je to vaše tělo.

Věk Tréninkové pásmo 50-75% MTF za minutu Maximální TF za minutu
20-30 let 98-146 195
31-40 let 93-138 185
41-50 let 88-131 175
51-60 let 83-123 165
61+ 78-116 155

Použit zdroj: http://www.sportvital.cz

 

Kdy cvičit?

Absolutně nejlepší čas na aerobní  (nebo kardio trénink)  je ráno před snídaní, a to z více důvodů než jen pro spalování tuků. Zvýšená energetická potřeba Vašich svalů prostřednictvím aerobního tréninku zvyšuje uvolňování tuků z tukových buněk a příjem tuků trénujícími svaly. Při pravidelném cvičení to může vést ke zřetelným ztrátám tělesného tuku

Když po aerobním tréninku snídáte, méně tuků z potravy se dostává do tukových buněk a více je spalováno svaly.

Aerobní trénink po ránu zvyšuje potenciál spalování tuků na celý den. Když ráno vstanete, Vaše tělesné funkce jsou na minimu a Vy potřebujete určitý čas na „rozjezd“. Tělesné procesy se teprve rozbíhají, protože Vaše tělo se řídí biologickými hodinami. Když Vám zazvoní ráno budík, Vaše tělesná teplota je na nejnižší úrovni, máte velmi nízkou hladinou adrenalinu spolu s  pomalou látkovou výměnou a s nízkou srdeční frekvencí. Aerobní trénink po ránu „vybudí“ adrenalin a tím „rozběhne“ metabolismus po celý zbytek dne.

Bohužel toto zvýšené spalování tuků po ránu je doprovázeno i štěpením svalové bílkoviny, aby se vytvořila glukóza pro funkci Vašeho mozku. Pokud to považujete za velký problém, dejte si před tréninkem Wellness by Oriflame shake Dodá vašemu tělu potřebné bílkoviny, nezatíží se mnoho sacharidy (glykemický index jen 27) a tuky (jsou opravdu v minimu), dodá Vám dávku energie a zažene pocit hladu. Osobně mi pomáhá a nakopne do cvičení.

wellness01

Pamatujte také v průběhu tréninku na dostatečný pitný režim!!! Ideální je čistá voda, minimálně 1 litr. Pomůže Vám odvést odpadní látky z těla, vyčistí jej.

A co po tréninku?

Každý správný trénink končí strečinkem. Uvolněním a protažením svalů a návratem do normální tepové frekvence. Doplňte také do svého těla vitamíny a minerály díky balíčku Wellness pack pro ženy či muže.

<img class="aligncenter size-full wp-image-660" src="http://www try these out.ludvova.cz/wp-content/uploads/2016/02/wellness02.jpg“ alt=“wellness02″ width=“226″ height=“210″ />

Kromě spalování tuků několik dalších užitečných „bonusů“.

  • ranní trénink posunuje Vaše biologické hodiny, aby se důležité fyziologické systémy připravily na následnou zátěž mnohem dříve, než vstanete. To zlepšuje většinu tělesných funkcí během dne.
  • Zvyšuje mentální koncentraci. Trénink vyvolává uvolňování endorfinů a inzulínu podobného růstového faktoru (IGF – 1), ať již trénujete v jakoukoli dobu, ale ranní trénink tyto účinky na mozek ještě zesiluje. Duševní bystrost, kterou cítíte po tréninku, Vám může vydržet až 8 hodin.

 

Typy aerobních aktivit.

  1. Chůze

Chůzi zajisté nemůžeme zařadit mezi nejúčinnější aerobní cvičení na snižování tukových zásob, jisté je to, že tuto aktivitu může vykonávat každý. Chůze, je doporučována zejména lidem starším, s výraznou nadváhou, kteří mají více zatížené klouby, a pohyb typu skákání pro ně není vhodný. Chůze by neměla být kratší než 30 minut. Je vhodné střídat chůzi střední intenzity a chůzi rychlou. Účinnější formou chůze je stále populárnější tzv. severská chůze (Nordic walking), za použití speciálních holí. Do činnosti je zapojeno více svalů na rukou a chůze je tak fyzicky náročnější.

  1. Běh

Běh je nejpřirozenějším způsobem pohybu. Není náročný na vybavení a je velmi účinným spalovačem tuku. Nevýhodou běhu je, že současně s tukem dochází rovněž k úbytku svalové hmoty. Tedy pokud neběháte správně. Je potřeba si uvědomit že i když jde o nejpřirozenější pohyb, můžete si uškodit. Existují trenéři, kteří vás naučí jak správně běhat, našlapovat, nepřetěžovat svoje klouby a správně používat ruce k pohybu. Tuto aktivitu je také vhodné kombinovat s posilováním, aby k úbytku svalů nedocházelo.

  1. Veslařský trenažér

Mnoho odborníků na fitness považuje veslařský trenažér jako jeden z nejúčinnějších přístrojů na „pálení“ tuků. Je to ideální kombinace aerobního cvičení s posilováním velkých svalových skupin dolních končetin, břicha, zad a paží. Výhodou je, že rozsah pohybu i intenzitu zatížení můžeme upravit podle schopností cvičícího, proto je vhodný i pro méně zdatné jedince, osoby se zdravotními omezeními i pro seniory.

  1. Orbitrek – krosový eliptický trenažér

Pohyb orbitreku je velice neobvyklý, probíhá po eliptické dráze a svou konstrukcí připomíná kombinaci stepperu, simulátoru běhu na lyžích a bicyklu. Při cvičení není naše tělo vystaveno prudkým nárazům, pohyb je šetrný ke kloubům, které nejsou namáhány v ostrém úhlu. Cvičení je velice vhodné pro lidi s nadváhou (má nosnost obvykle do 150 kg), díky zapojení paží se zvětšuje energetický výdej a dochází k účinnějšímu spalování tuků.

  1. Plavání

Při plavání dochází k zapojení celého těla a to je také důvodem proč při něm vydáváme tak velké množství energie a spalujeme tuk. Plavání je aerobní sport, který je šetrný k našemu tělu. Plavání je pro naše tělo přirozené hlavně díky rovnoměrné zátěži. Plavat navíc může opravdu kdokoli – těhotná i obézní žena, dítě i senior – v létě i v zimě. Skvělé výsledky dosahují při plavání lidé s nadváhou, kteří se kvůli zdravotním problémům spojeným s obezitou nemohou pustit do každého sportu. Ve vodě totiž odpadá zátěž spojená s vlastní hmotností, a proto nezatěžujete klouby, kosti a nedochází k otřesům. Během plavání také aktivujete a posilujete rovnoměrně celé tělo. Pobyt v bazénu, zvláště dýchání do vody, má navíc pozitivní vliv na dýchání a kapacitu plic. Při plavání tak vydáme 2 – 5krát více energie a síly než na suchu. Ženy během plavání spálí kvůli vyššímu podílu tuku v těle o něco méně kalorií než muži. Nelze však říci přesně, kolik spálíte kalorií, protože to závisí na tom, jak budete plavat – plavete-li správně, spálíte kalorií více, protože na rozdíl od pasivního plavání správně aktivujete svaly na rozdíl od pasivního plavání. Za hodinu aktivního plavání spálíte 1800 až 2000 kJ, což je více než za hodinu jízdy na kole průměrnou rychlostí 16 km/hod.

  • plavte minimálně 30 minut vcelku
  • plavte v co nejteplejší vodě (28 stupňů a více)
  • při plavání buďte zpevnění a uvědomujte si všechny svaly, které pracují
  • pravidelně dýchejte

 

Níže uvádím příklad aerobních aktivit a jejich energetickou náročnost během třiceti minutového cvičení.

  1. Spinning – 450 kcal.
  2. Plavání – 380 – 400 kcal.
  3. Step aerobik – 345 kcal.
  4. Kickbox – 345 kcal
  5. Běh na lyžích – 310 kcal.
  6. Běh – 300 kcal.
  7. Orbitrek – 265 kcal.
  8. Chůze – 130 kcal.
7 awesome acts of nature that science can’t explain“The coalition.“ They were French, Romanian, Swedish, German, Iranian, Greek, Spanish, Billy could discern no pattern or meaning in their nationalities, but to a man they were friendly and more than generous, eager to share their booze and smokes with soldiers. Evidently they’d made a lot of money in Iraq. Once they find someone, that person puts their initials next to the statement. The game is played until someone has their sheet completely filled out.. You think you can just keep it from them? You’re not going to be leaving home on any daily routine, and your neighbors are going to be asking questions. Expect things like:“So you’re basically a wussier version of the guy from Breaking Bad?“. Got all of that? Cool, you’ve basically pictured what’s happened in Salem, Massachusetts. This town is famous for witches and witch trials, which is another way of saying „mob hysteria which resulted in the murder of over 20 people.“ Instead of solemnly remembering their dark past with humility, Salem has gone a different route specifically, the route populated with merchandise and Ferris wheels.. Digital growth will also allow for margin expansion. The cost of revenue for physical products sold is about 50% oakley sunglasses of the net revenue, while the cost of revenue for online and digital services is just 30%. „These days cheap football jerseys I watch the NRL grand final because it’s played at a time I’m sitting down. Why not make it the best possible spectacle it can be? Economically, for the fans, for families, for the players and as a spectacle it just offers far bigger opportunities. Add the crawfish tails and continue to saute for 2 minutes. Add the green onions, garlic, and parsley. Even a non expert in brain anatomy and neuroscience can clearly recognize that Josh’s behavior aligns extremely well with the results of frontal lobe damage described below. He was diagnosed by an expert as having this condition, so why then were the neurologist’s findings omitted by discount football jerseys the judge? There appears to have been a grievous miscarriage of justice here, it was not an insanity plea, it was a physical explanation for why Josh had a mental break and did what he did, because his mind was already broken.. All you’re going to do from your hips all the way down, you’re going to bend your knees, push the heel into the ball and exhale as you extend. You’re Cheap nfl jerseys not going to lower your hips. DAVIS: Yes, I think one of cheap nhl jerseys the things that we forget is that at least for myself is that I didn’t have much cultural competency around what it meant to be a gay person. You know, so if I had come out back in 2000, 2004, I probably would have said a lot of things that may not have helped the actual movement.
nfl blackouts cheap jerseys tackle weakest teamsIntroThis is going to be a short guide about some tips and strategies to making a lot of money on the Auction House in a short period of time. Also talking about how to make the most out of the auction house. On there i post the most recent guides I am throwing up, along with answering questions, and helping you as you need it.This year Lehigh fans weren’t just happy to have the school’s name in the bracket. McCollum is now a junior, and a two time Patriot League Player of the Year. He was the fifth leading scorer in the country, and figured to be the best player on the floor against the majority of teams in the tournament field. And at every level of basketball, having the best player on the court is often enough to swing the difference in a single game. Lehigh had a chance to hang with anybody, as they had already proven when they led Michigan State at halftime in December.Irving Police Department spokesman John Argumaniz responds to questions outside their department headquarters during a news conference regarding the automobile accident involving Dallas Cowboys player Josh Brent on Dec. 8, 2012, in Irving, Texas. Brent is facing an intoxication manslaughter charge after a one vehicle accident that killed linebacker Jerry Brown, a member fake ray ban sunglasses of the team’s practice squad.Top of pageIntroductionApproximately 1% of the population of developed countries experiences traumatic brain injury (TBI) each year.1 The pathological consequences of TBI2 have received increasing media attention following reports of progressive neurological dysfunction in athletes who have been exposed to repetitive concussions in high impact sports (initially boxing and, in the past 8 years, American football), and the increasing number of war veterans presenting with TBI caused by cheap oakleys outlet explosive blasts. Improved battlefield emergency care and, consequently, improved survival means that soldiers who might previously have cheap oakleys died from polytrauma now survive and can go on to develop substantial cognitive deficits. This principle applies most clearly to veterans of the recent wars in Iraq and Afghanistan. The US Department of Defense terms TBI the ‚signature injury‘ among veterans wholesale nfl jerseys from these Cheap Jerseys wars.3You can make one. Improvised firearms are legal under federal law, as long as the weapon does not violate any existing gun laws. You can even make silencers and sawed off homemade shotguns if you get the proper tax stamps. There are hockey jerseys a variety of guides for building home made guns available for free online. Chechnyan rebels are the most prolific creators (and users) of these guides.